Fitt Gasztronómia Ágival 13. - Fitt lazacsteak quinoával és friss citrom-kapros joghurtmártással

Hozzávalók (2 főre)

Lazacsteakhez:

2 db lazacsteak (kb. 150-180 g/db)
só, frissen őrölt fekete bors
1 tk olívaolaj
½ citrom leve + néhány citromszelet díszítéshez
egy ág rozmaring vagy friss kapor (ízlés szerint)
Quinoához:

150 g quinoa
kb. 300-350 ml alacsony nátriumú zöldségalaplé vagy tiszta víz
1 gerezd fokhagyma, 1 fej vöröshagyma
1 ek olívaolaj
opcionálisan egy kevés friss petrezselyem vagy snidling aprítva
Citrom-kapros joghurtmártáshoz:

150 g natúr zsírszegény görög joghurt (vagy növényi alternatíva, ha tejmentes szükséges)
1 ek extra szűz olívaolaj
1 ek frissen facsart citromlé
kb. 1 tk citromhéj-reszelék (ízítő jelleggel)
1-2 ek apróra vágott friss kapor
só, frissen őrölt bors ízlés szerint
opcionális: egy pici csipet cayenne-bors vagy friss chilipor, ha egy kis csípősséget is szeretnél

Elkészítés

A quinoát alaposan átöblítem hideg vízzel, lecsepegtetem. A lábasba teszem a quinoát, majd felöntöm az alaplével (vagy vízzel), mellédobom a fokhagymát és a hagymát, ha nem alap lével dolgozunk, akkor sózom! Lefedve kis lángon főzöm, amíg a folyadék nagy része felszívódik és a quinoa megpuhul (12-15 perc). A végén belekeverem az aprított petrezselymet/snidlinget.
A lazacsteakeket sózom, borsozom. Egy serpenyőben közepes-magas lángon olívaolajat hevítek, és először bőrrel lefelé sütöm, hogy a bőr ropogós legyen, mellédobok pár citromkarikát is. Majd megfordítom, és a másik oldalát is megsütöm, amíg a lazac a kívánt állagot eléri. Pihentetem pár percig.
A mártást gyorsan elkészítem: egy tálban összekeverem a görög joghurtot, olívaolajat, citromlevet és -héjat, apróra vágott kaprot, sót és borsot. Kóstolom, ha szereted, adj hozzá egy csipet cayenne-borsot is.
Tálalásnál egy adag quinoát teszek a tányérra, mellé helyezem a lazacsteaket, ráöntöm vagy mellé teszem a citrom-kapros joghurtmártást, és díszítem egy citromszelettel + friss kaporral.
Glutén- és tejmentes tipp

Tejmentes verzióban a görög joghurtot cseréld natúr, hozzáadott cukor nélküli növényi joghurtra (pl. mandula- vagy kókusz-alapút).
A quinoa alapvetően gluténmentes; ügyelj arra, hogy az alaplé, fűszerek és olajok ne tartalmazzanak búzalisztet vagy búzát.

Energia (kcal): kb. 420-450 kcal
Fehérje (g): kb. 30-35 g
Zsír (g): kb. 18-20 g
Szénhidrát (g): kb. 35-38 g
Rost (g): kb. 4-6 g
Kiemelt mikró: Omega-3 zsírsavak, vas, B-vitaminok, C-vitamin, antioxidánsok (kapor, citrom)