ÜnnepiFitt Gasztronómia Ágival 7. Hamis rántott halfilé, kapros görög joghurtos burgonyasalátával

Ha imádod a rántott halat, de nem akarod olajban tocsogtatni, ez a recept lesz maga a megváltás!
Ropogós, illatos, és közben könnyű, percek alatt kész, és egy falatban visszahozza a karácsony ízét.
A kapros-joghurtos burgonyasaláta pedig a klasszikus majonézes helyett friss, üde és tele van fehérjével.
Tudatos, de mégis laktató, pont, ahogy szeretem.”

Hozzávalók (2 főre)
A halhoz:
350 g halfilé (harcsa, tőkehal, fogas vagy hekk)
1 ek olívaolaj
só, bors
1 gerezd fokhagyma (reszelve)
½ citrom leve
A fitt morzsa / „hamis panír”:
2 ek zabpehely (apró szemű, darálva)
1 ek panko morzsa (vagy teljes kiőrlésű zsemlemorzsa)
1 ek darált dió vagy mandula
1 tk füstölt paprika
½ tk fokhagymapor
½ tk szárított kapor vagy petrezselyem
1 tk szezámmag vagy napraforgómag (extra ropogósságért)
A kapros-joghurtos burgonyasalátához:
400 g parázsburgonya
3 ek görög joghurt
1 tk dijoni mustár
½ citrom leve
1 tk olívaolaj
1 gerezd fokhagyma (reszelve)
1 marék friss kapor
só, bors ízlés szerint

Makró–mikró táblázat / adag
Energia (kcal)
Fehérje (g)
Zsír (g)
Szénhidrát (g)
Rost (g)
Kiemelt mikró
360 kcal
38 g
12 g
18 g
3 g
Omega-3, kálium, C-vitamin, magnézium

Elkészítés lépései
Aburgonyát héjában, sós vízben megfőzöm.
2 .A joghurtot, mustárt, citromlevet, olívaolajat és fokhagymát összekeverem, hozzáadom a friss kaprot, és beleforgatom a langyos burgonyát.
3. A fitt morzsa hozzávalóit, a zabpelyhet, diót, panko morzsát és a fűszereket összekeverem egy tálban, lepirítom.
4. Egy serpenyőben kevés olívaolajat hevítek, oldalanként 2-3 percig sütöm a halat.Pont annyi idő elég, hogy kívül aranybarnára piruljon, belül pedig omlós maradjon.
5. Tálaláskor megszórom a morzsával, mint hamis panírral.

Glutén- és tejmentes tipp
Gluténmentes verzióhoz használd gluténmentes zabpelyhet és panko morzsát, vagy helyettesítsd mandulaliszttel.
Tejmentesen pedig a joghurtot cseréld kókuszjoghurtra, meglepően jól illik a kaporhoz is!